Заниматься нужно обязательно натощак лучше. Можно ли заниматься спортом утром натощак. Когда и как мы тратим жиры

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие люди считают, что разумно тренироваться, когда в желудке что-то есть. Якобы - это пища и будет той самой энергией, которая станет растрачиваться на тренировке.

Информация на тему тренировок на голодный желудок

Братья-близнецы Hodge, а также многие современные атлеты проповедуют тренировки на голодный желудок. И знаете, что они говорят: «Такие тренировки проходят на порядок лучше». Ты более сконцентрирован и у тебя больше энергии, мозг не забит лишними задачами о переваривании и усвоении того, что ты съел за час-два перед тем, как пойти в зал.

Но можно ли тренироваться на голодный желудок и какие преимущества от этого ты получаешь? Давайте разберемся.

Преимущества «голодных тренировок»

Тренируются на голодный желудок обычно:

с утра натощак (последний прием пищи был вчера вечером),
в течении дня, когда ты используешь периодическое голодание.

Само состояние голода означает состояние низкого содержания глюкозы в крови. Это наилучшие условия для выработки собственного гормона роста. Усиленная выработка этого гормона увеличивает скорость (при дефиците калорий), а также анаболические процессы.

Существует система интервального голодания. Стандартный протокол ее – это 16 часов голодания, 8 часов для пищевого окна. К примеру день может быть расписан так:

8.30 подъем

9.00 чай, кофе или простая воды

11.00 силовая тренировка

15.00 прием пищи (первый за день)

19.00 прием пищи (второй за день)

23.00 прием пищи (последний за день и наступает фаза голода до 15.00 следующего дня)

Такая схема не аксиома, вариативность здесь может быть очень широкой, главное не менять сути 16/8 и держать себя несколько часов до и после тренировки голодным.

Наглядные результаты периодического голодания и тренировок

Пищеварение – длительный процесс (как уже говорилось в статье ). Само переваривание пищи может идти до 6 часов, а остатки еды могут задерживаться в кишечнике на 15-20 часов. С большой долей вероятности к моменту тренировки (как на примере в 11.00) вчерашний ужин (23.00) еще усваивается и снабжает человека питательными веществами. Слабости и недомогания не будет, если Вы пропустите завтрак.

Еще одним аргументом в пользу тренировок натощак является тот факт, что после приема пищи тянет на сон. Особенность этого явления состоит в том, что углеводы попадая в наш организм провоцируют выработку серотонина, свойством которого является расслабление нервной системы. Человеку проще заснуть с полным желудком, чем с пустым. Именно поэтому тренируясь на полный желудок Вы будете «спать». Не в прямом смысле конечно, но работоспособность и мощность организма будут значительно подорваны процессами пищеварения и усвоения той еды, которая находится в желудке, а также действием серотонина.

Эффект этот длиться примерно от 1 до 3 часов после приема пищи (у всех людей по-разному). Так вот спустя 3-4 часа после последнего приема пищи желудок практически пуст, все основные процессы усвоения уже подходят к своему завершению. Уровень глюкозы в крови снижается, а это оптимальные состояния для выработки анаболических гормонов, поэтому самое время отправиться на тренировку.

Наше тело – это механизм по выживанию. Ты ни за что не «уйдешь в катаболизм», если не поешь 4 часа, тело не начнет само себя «жрать». Избавьтесь от этих мифов.

Тренироваться на голодный желудок – значит способствовать жиросжиганию (но только при условии дефицита калорий). Тело будет использовать в качестве источника энергии жир, но тогда, когда Вы чувствуете состояние голода.

Если Вы грамотно соблюдаете калорийность рациона, а также соотношение углеводов, белков и жиров, то никаких проблем с тренировками на голодный желудок у Вас не будет. Ваши депо гликогена, находящиеся в печени и мышцах, будут забиты полностью. А раз есть запасы гликогена – слабости не будет, тренировка пойдет не хуже, чем обычно.

Ваши руки не будут трястись, Вы не будете чувствовать недомогания или предобморочного состояния, т.к. гликоген печени будет поддерживать необходимый для Вашего организма уровень сахара в крови.

Какие могут быть проблемы при тренировках на голодный желудок?

Раз уж Вы решили тренироваться натощак, то знайте, что состояния слабости и упадка сил могут быть вызваны следующими причинами:

Первая – у Вас проблемы с поддержанием уровня сахара в крови.

Это сбой организма. Если, пропустив один прием пищи Ваши руки начинают трястись, и Вы действительно чувствуете себя плохо, то следует обратиться к врачу. Однако, данная проблема может быть вызвана следующей.

Вторая – недостаточное употребление углеводов в рационе.

Углеводы – это самая доступная для нашего организма энергия. Проблема здесь может возникнуть оттого, что люди ошибочно называющие углеводы виновниками излишнего веса урезают до нельзя их количество, снижая тем самым общую калорийность. Однако, именно калорийность является главным инструментом управления Вашим весом.

Убирая из своего рациона углеводы до низких количеств Вы снижаете уровень гликогена в своих мышцах и печени. Отсюда все вытекающие:

сонливость
вялость
упадок сил

Норма углеводов в Вашем рационе должна быть 50-60 % суточной калорийности (как распределить калории правильно ). Опуская эти цифры ниже Вы лишаете себя не только энергии для тренировок, но и энергии для поддержания нормальной работы всех систем организма.

Употребляя нормальное количество углеводов в сутки Вы будете снабжать свои гликогеновые депо запасами. Мышечный гликоген будет ждать своего часа до следующей тренировки, а гликоген печени будет поддерживать здоровые уровни сахара в крови.

При соблюдении нормы потребления углеводов Вы можете даже съесть всю дневную дозу за один прием – хоть этот объем и будет долго перевариваться, но усвоиться и отложиться в гликоген полностью. Вы не будете чувствовать состояний усталости, нехватки энергии, кроме того это еще раз докажет, что кратность приемов пищи не имеет значения при верной калорийности и соотношении Б/Ж/У.

Третья – Вы ищите оправданий.

«Я плохо поел, поэтому плохо потренировался». Чушь! Вот Вам научное обоснование. Эксперимент на спортсменах мусульманах во время поста Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показал, что функциональность нашего тела никак не изменяется при краткосрочном голодании.

Заключение и выводы

Тренироваться на голодный желудок можно, и в этом даже есть свои плюсы. Помимо ментального и физического состояния легкости и бодрости Ваша гормональная система открыта для выработки и действия анаболических гормонов, которых Вы высвобождаете на тренировке.

Мужчина по природе своей охотник – активный, поджарый и ловкий. К моменту новой охоты на мамонта он голоден и это состояние всегда подстегивало организм во всех смыслах. Попробуйте использовать состояние голода перед тренировками и пишите о своих ощущениях в комментариях.

За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.
Это исследование сопровождает научное объяснение эффектов от двух видов тренировочного процесса – тренировки натощак и после еды. Когда мы поднимаем тяжести, тело реагирует активацией миогенных (внутри мышцы) генов, которые контролируют синтез протеина. P70S6 упоминается как активатор роста мышц и часто используется в исследованиях для определения последнего. В данном исследовании были изучены две группы молодых людей, которые должны были провести тренировку всего тела, при этом одна из них тренировалась после приёма пищи, а другая натощак. Группа получавшая пищу съедала на завтрак 722ккал, из которых 85% приходится на углеводы, 11% на белок и 4% на жир. После тренировки обе группы отдыхали 4 часа и пили восстановительные напитки. Результаты показали, что у «голодающей» группы уровень p70s6k, спустя час после тренировки, был вдвое выше нежели у группы принимавшей завтрак. Спустя ещё 3 часа показатели p70s6k начали становится схожими у обеих групп. Вот цитата из исследования:
«Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»
С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренировочный коктейль, либо приём пищи, будет исключительно выраженным, мышцы просто впитают в себя все необходимые нутриенты словно губка.
Я не призываю теперь всегда тренироваться с чувством голода. Если Вы занимаетесь ночью, это может быть крайне затруднительно, ведь к усталости добавляется необходимость принятия пищи в течении дня. Я советую попробовать тренироваться натощак именно в утреннее время, до приёма завтрака. Для предотвращения утреннего катаболизма неплохой идеей будет выпить 5-10 грамм BCAA. Более того, объясняется позитивный эффект на подъём P70S6. Я экспериментировал со всем этим на прошлой неделе и могу честно сказать, что я чувствую себя прекрасно. Мне казалось, что у меня не будет энергии для поднятия весов, но всё было совсем не так. К тому же, как ни странно, именно в эти дни моя становая тяга была сильна как никогда… попробуй разберись. Для некоторых людей адаптация может занять неделю, или около того, но для меня данный эксперимент прошёл в удовольствие. Пока ещё рано говорить о фактических результатах, но через месяц или несколько я обязательно сообщу вам. Ещё хочу добавить, что по утрам я начал чувствовать себя энергичным, а в течении дня более внимательным. Попробуйте сами. Если Вам что-то не понравится, Вы всегда можете вернуться к стандартной схеме, но запомните одно – Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали.
Перевод был осуществлён
специально для сайта сайт
P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Люди, которые приходят в спортзал с желанием избавиться от лишнего веса, часто совершают одну распространенную ошибку. Они думают, что тренировка на пустой желудок поможет им сжечь больше жира. Если вы тоже уверены в том, что такой метод имеет под собой рациональное зерно, спешим вас разочаровать. На самом деле воздержание от еды перед тренировкой имеет намного больше недостатков, чем преимуществ. Поговорим об этом подробнее.

Голодные спортсмены сжигают больше жира

Вы мечтаете обрести идеальное тело, ежедневно подсчитываете калории и разработали идеальную программу тренировок. Пришло время отправляться в тренажерный зал. Кажется, вы все предусмотрели. Стоп! Вы не забыли поесть за два часа до занятий? Или вы решаете пропустить прием пищи? Сторонники занятий спортом на голодный желудок предполагают, что они могут ускорить потерю веса, отказавшись от еды. Научное исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, подтверждает эти выводы.

В ходе эксперимента участники, посещавшие тренажерный зал, разделились на две группы. Как вы могли догадаться, одна группа спортсменов-любителей выполняла тренировку на голодный желудок, а другая не игнорировала пищу перед тренировкой. В итоге было выявлено, что участникам из группы голодающих удалось сжечь на 20 процентов жира больше, чем их сытым оппонентам. Сходные результаты были получены и в другом исследовании. Из чего следуют такие выводы: аэробная тренировка в состоянии голода снижает процентное содержание жира в организме.

Почему лишний жир уходит?

Кажется, все прекрасно. Вы сможете лишить себя одного приема пищи, потренироваться и уже потом восполнить недостаток калорий. Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт рассказывает, как организм переключает источники топлива. Интенсивные физические действия (бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей) заставляют тело сжигать гликоген и запасы углеводов. При длительных тренировках или когда вы пропускаете прием пищи, эти ресурсы могут быть полностью израсходованы. И тогда тело переключается на другой режим. Чтобы поддерживать движение, оно начинает использовать накопленный ранее жир. В идеале ваш план по пропуску приема пищи перед тренировкой должен работать, а лишний вес стремительно таять.

Существует несколько нюансов

Однако в реальности вам придется столкнуться с невиданным сопротивлением организма. Вы будете удивлены, когда на практике столкнетесь сразу с несколькими особенностями, которые, по сути, являются защитными. Во-первых, тело человека не является поклонником голодания, поэтому оно стремится откладывать жир про запас. Когда вы быстро сжигаете жир, тело переключается на режим энергосбережения. Вспомните себя в тот момент, когда вы страхуете себя от непредвиденных финансовых трат. Когда количество оставшихся денег доходит до определенной отметки, вы понимаете, что тратить больше не нужно, и включаете режим экономии. То же самое происходит с жировыми запасами. Тело понимает, что рискует остаться без «заначки», и начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. Таким образом, за первые несколько тренировок вы действительно добьетесь определенного прогресса. Однако еще через какое-то время показатели на шкале весов будут оставаться неизменными.

Защитный механизм

Не стоит винить свой организм в непослушании. Этот защитный механизм действительно нужен для выживания в экстремальных условиях. Если бы внутренние ресурсы моментально расходовались, ни один заблудившийся в лесу человек не прожил бы и недели в диких условиях. Но на самом деле мы знаем примеры, когда люди возвращаются домой и после 30 дней мытарств.

В режиме выживания тело сжигает гораздо меньше калорий, чем обычно. Вы думаете, что сможете перехитрить тело, но на деле сами оказываетесь обманутыми. Ужин, который вы поедаете после тренировки, полностью компенсирует то, что вы только что потратили в тренажерном зале. Эти выводы подтверждает научное исследование, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале клинического питания". Как выяснили ученые, длительные периоды голодания могут привести к замедлению метаболизма. Вы все еще готовы отказываться от еды перед тренировками?

Пропуск приема пищи провоцирует вас съедать больше после тренировок

Со следующим подводным камнем голодания сталкиваются все любители экспресс-диет, которые за месяц приводят тело в форму, а потом снова обрастают лишним весом. Все то же самое происходит с вами, только в еще более укороченные сроки. Если вы пропускаете прием пищи днем, тогда вечером будьте готовы встретиться с неутолимым приступом голода. Исследование, опубликованное в журнале "Аппетит", показало, что участники, которые не голодали до тренировок, чувствовали меньше желания набрасываться на еду позже. В целом добровольцы из обеих групп тратили одинаковое количество калорий за одно занятие. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительно большей степени сводится к качеству питания, а не к количеству израсходованных калорий в спортзале, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Быть здоровым — это просто?

Кажется, многие из нас знают золотую формулу здоровья: ешь меньше, двигайся больше. Это легко написать на бумаге, но сложно перенести в реальную действительность. Очередной секрет заключается в том, что для сжигания жира нам необходимы крепкие мышцы. Именно они являются вашими союзниками в борьбе за ускорение метаболизма. Для формирования крепких и упругих мышц требуется белок. Если же вы голодаете, тогда рискуете сжечь не только излишки жира. Интенсивная тренировка заберет с собой не только часть рыхлой жировой прослойки, но и мышечные белки. На первый взгляд, метод голодания до тренировки может быть эффективным, но до тех пор, пока в дело не вступает процесс восстановления. Здесь без хороших крепких мышц вам никак не обойтись.

Сытость способствует прогрессу

Успешность утренней пробежки не зависит от того, была ли она совершена натощак, или перед выходом на улицу вы употребили завтрак. Согласно результатам научных исследований, утром тело имеет достаточное количество гликогена, оставшееся с вечернего приема пищи. Однако и здесь существует один важный нюанс: тело, не заправленное топливом, не может выдавать свой максимум. А это значит, страдает эффективность тренировок. Прогресс вашей физической формы возможен только при наличии улучшения результатов и обновления личных рекордов. Это, в свою очередь, становится возможным только при заправленном топливом баке (сытом желудке).

Идеальный баланс питания

Некоторые люди тренируются на голодный желудок, потому что не любят ощущать тяжесть. Однако в этом методе существует масса недостатков. Идеальным вариантом станет поедание сложных углеводов приблизительно за час до занятий. Белковую пищу для восстановления употребляйте после тренировок. Согласитесь, что лучше закончить занятие на мажорной ноте, чем чувствовать изнеможение.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии в течение дня).

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой - плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем - к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.