Что делать когда сильно нервничаешь. Как взять себя в руки и успокоиться: способы

Распространенная проблема нашего времени состоит в том, что многие люди слишком сильно нервничают в силу разных причин. Это очень ослабляет человека как морально, так и физически, буквально отбирает желание жить и действовать.

Причины таких переживаний могут быть совершенно разными. У кого-то они вызваны довольно мелкими неурядицами, а у кого-то наоборот – очень серьезным негативом, возникшим в жизни.

Каждая проблема возникает не с пустого места. В большинстве случаев причины негатива можно легко устранить, поэтому со временем волнения по этому поводу сойдут на нет. Но бывают и более серьезные случаи, когда нервозность вызвана такими факторами, которые нельзя так просто исправить. Это могут быть, например, проблемы с внешностью, здоровьем, финансовым положением, другими людьми. В любом случае, не стоит отчаиваться и опускать руки, даже из такого незавидного положения можно выбраться и перестать нервничать, если провести определенную работу над собой и своими эмоциями.

Симптомы повышенной нервозности

Чтобы решить проблему, сначала нужно ее выявить и понять, иначе эффективность любых мер будет под большим вопросом. Человека, который слишком много нервничает, можно определить по следующим проявлениям:

• Прежде всего – это подавленное эмоциональное состояние. Если на душе плохо и какая-то проблема никак не хочет выйти из головы, это сразу же проявляется на эмоциональном и физическом состоянии. Человек выглядит мрачно, как правило, неразговорчив, предпочитает избегать веселых компаний, шуток;
• Апатия. Когда ты сильно нервничаешь, это захватывает буквально все внимание, не дает отвлечься на что-то другое. Как следствие, можно быть поглощенным своей проблемой и ничего не желать и не замечать вокруг;
• Раздражительность. Нервы заставляют человека быть более агрессивным. Неприятности вызывают негативные эмоции, осадок на душе, болезненное реагирование на чью-то радость и веселье;
• Вследствие раздражительности нередко возникают эмоциональные срывы — когда человек реагирует на мелкий негатив, шутку или что-то в этом роде чрезмерно бурно;
• Появление равнодушия к тому, что раньше веселило и радовало. Негатив на душе человека часто ограничивает и притупляет человека, до такой степени, что он перестает радоваться даже тому, что ему всегда нравилось и привлекало.

Это далеко не весь перечень вариантов проявления повышенной нервозности. Но и этих симптомов достаточно, так как они очень заметны и показательны при нервозности.

В любом случае, даже в ситуациях, когда ничего не можешь изменить, победить проблему и успокоится вполне возможно. Рассмотрим несколько способов борьбы с плохим настроением и нервами.

Как понять источник проблемы

Как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить? Самое главное при возникновении подобной ситуации – это четко выявить и проанализировать ее причину. Это можно сделать только будучи полностью честным с самим собой.

Если вы нервничаете, срываетесь, находитесь в подавленном состоянии, отойдите от всех лишних мыслей и скажите сами себе – в чем проблема, что меня так волнует? Скорее всего, найти ответ удастся довольно быстро.

Проанализируйте свою ситуацию: почему, как Вам кажется, возникла проблема. Что здесь главная причина – образ жизни, внешность, поведение, комплексы? Ответ придет быстро, ведь каждый из нас знает свои слабые стороны. Уже даже в процессе таких размышлений нервы существенно успокаиваются, ведь голова берет верх над нервозностью, когда мозг начинает работать на полную катушку. Поняв причину, скажите себе честно, в силах ли Вы ее сейчас изменить, и если да – то вперед.

Как успокоиться если сильно нервничаешь

Если ситуация такова, что обстоятельства не позволяют устранить причину нервозности, то можно использовать несколько прекрасных способов успокоения нервов, которые помогут фактически в любой ситуации.

Дыхательные упражнения

Наиболее популярным способом успокоить свои нервы по праву считаются дыхательные техники. Ученым давно известно, что работа внутренних органов, эндокринной системы, мышечной ткани и мыслей человека синхронизирована, то есть имеет двухстороннюю связь. Поэтому, когда мы переживаем и нервничаем, дышать становиться сложнее, и сердце начинает работать намного быстрее, чем нужно. Но стоит нам немного успокоить дыхание, и мысли тоже придут в полный порядок, благодаря двусторонней связи с другими системами организма.

Давайте подробнее рассмотрим дыхательные техники, которые помогут успокоиться .

1. Равное дыхание. Чтобы привести нервы в порядок, необходимо вдыхать и выдыхать на 4 счета (4 на вдох и 4 на выдох) Некоторые психологи советуют выдыхать на 6, если получится.
2. «Дыхание животом». Вдыхая воздух -живот надувается. Выдыхая воздух — живот сдувается. Такое дыхание помогает полностью наполнить легкие кислородом, за счет расширения диафрагмы.
3. Следующее упражнение — «Дыхание через разные ноздри». Закройте пальцем левую ноздрю и вдохните, на пике вдоха зажмите правую ноздрю и выдохните. Затем поменяйте порядок, начните вдыхать с правой ноздри. Выполните упражнение несколько раз чтобы перестать нервничать.

Другие способы

Дыхательные техники особенно эффективны, когда у Вас мало времени на то, чтобы привести свою нервную систему в порядок. Но если времени «вагон и маленькая тележка», то есть другие действенные способы.

Умственная активность .

Когда проблема стресса и нервов начинает поглощать человека с головой, и он чувствует, что скоро сломается от такой тяжести, нужно срочно решать проблему и успокоиться. Одним из прекрасных способов для этого является умственная работа.

Она может быть абсолютно разноплановой. Необязательно решать дифференциальные уравнения третьего порядка, многих это загонит в еще пущую депрессию. Читайте книжку для саморазвития, займитесь учебой, на крайний случай можно увлечься интересным тематическим кроссвордом. Конечно, желательно быть немного прагматиком и искать такое занятие, которое помимо свойства антидепрессанта будет нести еще и какую-то пользу. В этом плане прекрасно подойдет чтение литературы по своей специальности, просмотр интересных аналитических или научных передач.

Раскрашивание — метод мандалы.

Посмотрите на детей. Как они успокаиваются, когда заняты раскраской. Почему бы и взрослым на взять на вооружение такой метод успокоения нервов?

Недавнее исследование ведущих американских арттерапветов наглядно продемонстрировало, что раскрашивание различных рисунков отлично помогает справиться с нервозностью.

Наиболее подходящими фигурами для этого метода будут мандалы.

Мандалы — это сложные геометрические фигуры, пришедшие к нам с Востока (применяются в Буддизме и Иудаизме). В настоящие момент психологи всего мира активно используют метод мандалы в своей практике, чтобы помочь клиентам справиться со своими нервами и успокоиться.

Мандалы можно спокойно и совершено бесплатно найти в интернете. Фломастеры, краски или карандаш у Вас тоже найдутся =)

Займитесь своим любимым делом .

Если у Вас шалят нервы, но причину этого устранить невозможно, постарайтесь просто забыть обо всем этом и заняться увлекательным для Вас делом. Любите рыбалку, садоводство, строительство? Тогда вперед, займитесь этим прямо сейчас. Поставьте себе интересную задачу. Финал работы станет прекрасным источником удовлетворения, повысит самооценку и развеет скопившийся негатив.

Спорт и физическая активность .

Большинство людей давно заметили, что физическая активность и занятия спортом очень сильно помогают побороть стресс, успокоиться. Проблема, которая еще недавно так Вас мучила, после пару часов тренировки уже кажется далекой и несущественной.

Конечно, если проблема достаточно серьезная, сам по себе спорт её не решит, но поможет отвлечься и перестать нервничать. Во время физических нагрузок организм человека максимально под них подстраивается. На решение задач по подниманию веса, закидыванию мяча в корзину, отбиванию мячика в теннисе уходит основная масса сил и внимания человека. При этом стресс и нервы в буквальном смысле испаряются.

Если сильно нервничаешь — займись спортом!

Человек может чисто на логическом уровне помнить, что у него проблема, что она все еще не решена, но на эмоциональном уровне, в плане нервов он становится полностью спокойный и воспринимает былую заботу как бы «притуплённо», с очень сниженным уровнем болезненности.

Поэтому, чтобы успокоится и перестать нервничать в ситуациях, когда ничего не можешь изменить, нужно бросить все дела и отправляться в спортзал, на спортплощадку или на стадион. Помимо разгрузки психики чисто в физиологическом плане, Вы обязательно встретите там положительных людей, которые своими разговорами и шутками еще более поспособствуют Вашему выходу из эмоционального кризиса.

Делая небольшое заключение, нужно отметить, что нервозность может возникнуть из-за массы причин, многие из которых на данный момент кажутся нерешаемыми. Но ни в коем случае нельзя поддаваться негативу. Есть много способов борьбы со стрессом, например те, которые упоминались здесь, и их нужно активно применять в своей жизни.

Сложно оставаться спокойным в стрессовых ситуациях. Тем более когда человек устал и у него нет сил. Важно понимать, что нервы надо беречь. Негативные эмоции накапливаются. И это может привести к нервному срыву. Поэтому задача человека - научиться не нервничать. Эффективно успокоить нервы можно в домашних условиях, без использования седативных препаратов.

Достаточный сон снимает нервное напряжение

Как понять, когда нервной системе нужен отдых

У каждого в жизни был момент, когда хочется накрыться одеялом с головой и никого не видеть. Такие ощущения - это сигнал: организму нужна помощь. Это последняя стадия стресса. Всего их выделяют три:

1. Защита.
2. Адаптация.
3. Истощение.

На первой стадии нервная система оптимизирует работу всех систем и органов, резко повышается уровень адреналина и гормонов в крови. На второй стадии организм продолжает работать на износ без сна и отдыха. На третьей стадии нервные клетки отмирают. Это снижает работоспособность организма.

Восстановление нервных клеток - главная задача, т. к. большинство болезней провоцируется нервными расстройствами. Длительный стресс может стать причиной болезней: головные боли напряжения, опухоль мозга. Он вызывает сбои в работе сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и др. Симптомы нервного истощения:

• нарушение сна;
• нервозность;
• потеря аппетита;
• апатия;
• вялость;
• обострение хронических заболеваний.

Как повысить стрессоустойчивость

Для успокоения нервов нужно наладить режим дня:

• здоровый сон;
• правильное питание;
• питьевой режим.

Напряженный ритм жизни заставляет людей отказываться от полноценного завтрака или обеда. Это приводит к авитаминозу. Витамины нужны организму для оптимального развития и восстановления клеток. За регенерацию нейронов отвечают витамины группы В. В большом количестве они содержатся в чесноке, сыром картофеле, орехах, молочных продуктах. Поливитамины А и Е участвуют в формировании ногтей, кожи и волос.

Нехватка витамина Д - проблема и детей, и взрослых. Он участвует в развитии костной ткани. При его недостатке развивается синдром хронической усталости. Этот витамин вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому нужно больше гулять на солнце.

Главным строительным материалом организма является белок. Он участвует в процессах метаболизма и способствует высвобождению энергии. Особенно важно употреблять белковую пищу людям во время простуды, при обострении аллергии. Белок участвует в построении клеток нервной системы. В достаточном количестве он содержится в гречке, овсянке, белом мясе, рыбе.

Недосыпание провоцирует разрушение нервных клеток. Успокоить нервы поможет режим сна. При недостатке сна у человека резко снижается работоспособность, пропадает аппетит. В тяжелых случаях от стресса и недосыпания начинаются галлюцинации.

Пейте больше воды

Человек на 80 % состоит из воды. При недостатке жидкости ухудшается работа почек и надпочечников. За день человек со средним весом должен выпить 2 л воды.

Следует отказаться от употребления крепкого чая, кофе, сладких газированных напитков. При употреблении кофеина из организма быстро выводится жидкость. Это способствует вымыванию кальция.

Кофеин вызывает стойкое привыкание. Каждый раз для стимуляции его требуется все больше.

Пить лучше всего чистую воду

Лекарственные препараты

Успокоиться помогут лекарственные средства. Они купируют симптомы, но не устраняют причину. При отмене лекарств человек может снова начать психовать по любому поводу. Многие препараты вызывают привыкание. Лучше принимать препараты на травяной основе. Они оказывают мягкое седативное действие и практически не вызывают сонливости.

При нервных срывах выписывают транквилизаторы и антидепрессанты, но после их приема может быть синдром отмены. Поэтому нужно научиться успокаивать нервы без таблеток.

Народные методы

Быстро успокоить нервы помогут средства народной медицины. Их широко используют в лечении многих заболеваний. Силой трав люди пользуются с древних времен. Ученые доказали, что целебные растения содержат витамины и минералы, которые человек не может получить с обычной едой.

Быстро успокоиться и не нервничать помогут отвары и настойки из:

• календулы, ромашки, боярышника;
• мяты, мелиссы;
• липы, девясила, зверобоя.

Можно делать успокаивающие ванны с травяными отварами. Это эффективный способ успокоить нервы без лекарств. В воду для купания можно добавлять морскую соль и ароматические масла. Успокаивающие ванны способствуют быстрому расслаблению мышц. При длительном стрессе рекомендуется сделать курс ванн. Перерыв должен быть как минимум один день.

Методы расслабления и избавления от стресса

Каждый человек должен знать, что можно сделать, чтобы успокоиться и не нервничать на работе или дома. От стресса никто не застрахован. Возникают ситуации, которые могут выбить из колеи любого. Доказано, что самым сильным инструментом является самовнушение. Тренировка самоконтроля позволяет в нужный момент дать мозгу команду успокоиться. Не все могут сделать это с первого раза, но простые упражнения для успокоения помогут быстро взять себя в руки.

Способ с медитацией

Отлично успокаивает нервы медитация. Это единственный метод, позволяющий успокоить свои мысли и выйти из депрессии самостоятельно. Сначала изучите все практики, а потом выберите подходящую. Их подразделяют на три вида:

1. Визуализация - подходит людям, воспринимающим информацию визуально.
2. Дыхательные упражнения полезны для людей с развитой сенсорикой.
3. Управляемые практики - подойдут людям, воспринимающим информацию на слух.

Визуализация основана на представлении определенной картины, которая помогает сохранять спокойствие или быстро овладеть собой в конфликтной ситуации. Для начала потренируйтесь дома. Попробуйте расслабиться и успокоиться - представьте шум морского прибоя. Синее море, белый песок. Волны приятно холодят ваше тело, омывают разум и уносят все проблемы с собой.

Если вам нужно оставаться спокойным в конфликте, постарайтесь представить своего оппонента жужжащей мухой. Вообразите, что вы находитесь за стеклом, о которое эта муха бьется. Она жужжит и злится от того, что ей не удается достать вас.

Можно успокоиться при помощи дыхательной методики. Выполните квадрат дыхания: вдохните на 5 счетов, задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните на 5 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Короткие практики управления представляют собой аудиозапись с определенным текстом. Он может быть любого содержания. Методика используется не только для того, чтобы себя успокоить. Она может взбодрить, подтолкнуть к достижению цели. Можно написать текст и попросить начитать его на диск. Пусть это сделает человек с приятным голосом.

Водное успокоение

Улучшить свое состояние при стрессе помогает вода. Где бы вы ни находились, постарайтесь уединиться, откройте кран с водой, посмотрите на нее. Подставьте под струю ладони, сосредоточьтесь на ощущениях. Затем помассируйте мокрыми пальцами воротниковую зону, виски.

Представьте, что вместе с водой утекают ваши страхи, переживания. Это прекрасный способ перестать волноваться перед публичным выступлением и снять напряжение после конфликта.

«Выкрутите» проблемы

Возьмите кусок ткани или полотенце и скручивайте его, будто хотите отжать вещь после стирки. Все мышцы должны быть напряжены. Сосредоточить внимание на своем теле получится, если вы будете выполнять упражнение в одиночестве.

В момент самого сильного напряжения бросьте полотенце на пол, резко расслабьте все тело и руки. После этого упражнения вам сразу станет легче.

Курение успокаивает: правда или самовнушение

На вопрос, что успокаивает нервы, многие отвечают: сигареты успокаивают. Это верный способ успокоить нервы для курильщиков. Люди, которые не курят постоянно, часто при нервных срывах берутся за сигареты. Успокаивают сигареты нервы или нет?

Процесс курения напоминает дыхательную гимнастику. Размеренные вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы. Можно сделать вывод, что необязательно курить, чтобы успокоиться.

Курение имитирует процесс гимнастики

Что еще можно сделать, чтобы успокоиться

Нервы можно успокоить без использования медицинских препаратов:

1. Начните работать над собой. Перестаньте нервничать и переживать по любому поводу. Научитесь воспринимать мир по-другому.
2. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций и людей, которые могут спровоцировать их.
3. Научитесь радоваться мелочам и не зацикливайтесь на неудачах.
4. Найдите занятие для души, которое будет отвлекать от дурных мыслей.
5. Спасение от стресса - спорт. Во время тренировок вырабатывается эндорфин - вещество, которое способствует восстановлению нервных клеток.

Существуют разные способы оградить себя от стресса и снизить его влияние на организм. Выбирайте тот, которой подойдет именно вам.

Нервозность, раздражительность, внутреннее напряжение, раздражительная слабость, тревожность, нарушения сна, снижение работоспособности – это цветочки, с которыми почти каждый из нас сталкивается с разной периодичностью.

Ягодки в виде хронических заболеваний нервной системы, внутренних органов и психики, сужения социальных контактов или изоляции достаются далеко не всем, но все же они существуют. И весь этот винегрет, приправленный легким сумасшедшим флером современной жизни, сегодня принято сваливать на хронический стресс. Попробуем разобраться, что это на самом деле, с чем это едят и как избавиться от этого эффективно и безболезненно.

Когда уходит любовь, остается блюз

• Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
• Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
• Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
• Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

• сердцебиение в покое от нехороших мыслей
• или одышка от тяжкого предчувствия,
• нарушения сердечного ритма,
• потливость,
• страх смерти,
• бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
• мышечное напряжение в покое,
• сухость во рту,
• спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.

Последствия стресса

• субъективные (беспокойство, агрессия, слабость, усталость, низкая самооценка, плохое настроение),
• физиологические (рост сахара крови, АД, расширение зрачков, чувство жара или холода),
• поведенческие (риск несчастных случаев, алкоголизация, эмоциональные вспышки, токсикомания, курение, переедание),
• когнитивные (ослабление внимания, падение умственной работоспособности).

Механизмы развития стресса, адаптации к нему и срыва адаптивных возможностей практически идентичны для всех людей.

Разным бывает только порог восприятия. То, что для одного человека обыденный пустяк, для другого – целая трагедия.

Возможны и варианты группового стресса, когда группы людей попадают в неблагоприятные сходные условия. При этом, чем выше нагрузка для достижения приспособленности к тяжелым условиям, тем более, похоже реагируют на нее люди.

Изучение стрессоустойчивости разных групп населения и отдельных лиц позволяет проводить прогностическую диагностику, выявляя тех, кто в условиях стресса будет с высокой вероятностью реагировать неадекватно или атипично и кому не показаны виды работ с высокими требованиями к стрессоустойчивости.

Более половины жителей РФ постоянно живут в стрессе. До 80% из них получают синдром хронической усталости и плохо чувствуют себя в утренние часы, имеют проблемы с засыпанием и ночным сном, плохо справляются с физическими и психическими нагрузками в течение дня

Физические проявления стресса

• Снижение способности концентрировать внимание.
• Раздражительность, плохое настроение.
• Расстройства сна.
• Растущий аппетит.
• Ухудшение организационных способностей (суетливость, рассеянность).
• Вялость, апатия, утомляемость.
• Половые расстройства.
• Усиление тревоги.
• Ощущение труднопреодолимой преграды или кризиса.
• Чувство утраты контроля.
• Плохое самочувствие (боли в мышцах, головная боль, изжога, повышение АД).

Если организм кричит о том, что подъем в шесть утра – это нереально, постарайтесь понять его: возможно именно у вас кортизол в надпочечниках вырабатывается не в 4-5 утра, как у человека, который с легкостью вскакивает в половине седьмого, а с опозданием на пару часов. Это очень характерно для тех, кто получает терапию глюкокортикостероидами.

Недостаток сна всего лишь в один час в сутки в краткосрочной перспективе снижает возможность концентрировать внимание, запоминать информацию. В долгосрочной — грозит проблемами с мозговым кровообращением, сердечнососудистой системой, сахарным диабетом, иммунными сбоями (см. ).

В 2007 году было опубликовано исследование Калифорнийского Университета по влиянию недосыпа на эмоциональность. Результаты были неутешительны: эмоциональные центры мозга не высыпавшихся испытуемых реагировали на 60% активнее на демонстрируемые негативные образы. То есть недосып ведет к иррациональному эмоциональному реагированию на окружающий мир.

Ложитесь спать до 24 часов

Доподлинно известно, что люди, страдающие неврозами (а особенно ) хуже чувствуют себя в вечерние и ночные часы. Если для вас привычны , мнительность без объективных причин, ночные страхи, эпизоды жалости к себе и хроническая обида на окружающих – ложитесь спать как можно раньше. К тому же нейрофизиологи говорят о том, что засыпание до полуночи позволяет мозгу лучше отдохнуть.

Привычка к раннему засыпанию избавит и от пристрастия заедать свой негатив в ночные часы сладким и жирным.

Физическая активность

• Гуляйте ежедневно не менее часа пешком (см. ).
• Спите в проветренном помещении. Кислородное голодание мозга плохой помощник в регуляции эмоций.
• Пути ЗОЖ и спорта на определенном этапе расходятся. Спорт должен быть скорее физкультурой с дозированной нагрузкой без стимуляторов, гормонов и диуретиков (см. ).
• Секс – неплохой вариант снимать стрессовое воздействие, если он не представляет из себя забег на длинные дистанции и не дает дополнительных поводов нервничать и переживать.

О питании

• Не пренебрегайте йодированными продуктами (молоком, солью), если проживаете в районах, где в воде этого элемента мало. Недостаток йода ведет к снижению функции щитовидной железы. Результатом этого могут стать слабость, вялость, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, угнетенный эмоциональный фон, плохое настроение.
• Не переедайте . Контроль пищевого поведения – это не голодание и не монодиеты, а сбалансированное трех-четырехразовое питание небольшими порциями.
• Продукты, укрепляющие нервы – это мясо нежирных сортов, говяжья печень, рыба и морепродукты, нешлифованные злаки, творог, бананы, зелень, цитрусовые, спаржа.
• Синтетические витамины на сегодня имеют очень узкий спектр применения при доказанном лабораторным путем гиповитаминозе. Помимо витамина Д в северных широтах, в профилактических целях . Витамины, укрепляющие нервную систему, – это группа В, аскорбиновая кислота, РР и витамин Д3.

Физический антистрессовый барьер

Водные процедуры

Они способны нормализовать тонус нервной системы за счет температурного и рефлекторного механического воздействия. Даже в домашних условиях сегодня вполне возможно воспользоваться расслабляющей ванной, гидромассажем или контрастным душем. Традиционно считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует нервную систему.

• В быту показаны ванны температурой воды 35-37 градусов по Цельсию. Имеет смысл добавлять в воду растворы или отвары растительных седатиков (валерьяны, пустырника). Продолжительность ванны составляет от 15 минут до получаса.
• Среди физиотерапевтических вариаций ванн известны жемчужные (с гидромассажем, создающим эффект множества пузырьков). Массажный эффект может достигаться за счет тока воды или воздуха, что позволяет устранить мышечную зажатость и не переживать по пустякам.
• При угнетенных состояниях, и склонности к , начиная с французского невропатолога Шарко, используют контрастный душ в разных вариантах. Смысл его в том, чтобы стимулировать и расслаблять водной струей разной температуры определенные участки кожи, тренируя сосуды и нервы адекватно реагировать на стрессовые потребности.

Баня

Это не просто допотопная вариация температурных стимуляций кожи, но и целый ритуал, позволяющий человеку настроиться на очищение души и тела и избавление от повседневных негативных эмоций (см. ). Совмещает в себе физиотерапию и медитацию.

Закаливание

Это стрессовый вариант температурного воздействия. Приучает организм адекватно реагировать на холодовой стресс. мобилизуя все возможности. При длительной практике приводит к парадоксальному сосудистому ответу: на холод вместо спазма сосуды отвечают расширением своего просвета. надо постепенно, для начала отказавшись от домашней обуви. Постепенно переходя к обливаниям прохладной водой и гимнастике на свежем воздухе. Терминальные варианты закаливания: обливание ледяной водой на морозе, купание в проруби и хождение босиком по снегу.

Физиологические приемы борьбы

Дыхательная гимнастика

Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает .

Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.

• Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
• Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
• Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
• Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.

Массаж

Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.

Практики релаксации могут включать в себя:

• прослушивание любимой музыки,
• ароматерапию,
• практики йоги,
• бассейн и пр.

Психологическая помощь

Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.

• Взять под контроль обстоятельства.
• Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.

Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.

Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.

• Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
• Ассертивное поведение – это вежливая твердость . Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
• Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
• Представить худший вариант исхода проблемы . Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
• Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить? ” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
• Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья , пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
• Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
• Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие - хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
• Старайтесь оценивать вещи и события правильно . Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
• Примите себя . Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
• Избавьтесь от чувства вины . Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
• Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов . Не зацикливайтесь. Переключайте внимание.
• Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
• Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.

Методики

Медитация

Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация - это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.

Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.

Вера

В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.

Аутотренинг

Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов. Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли. Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.

Домашние животные

Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.

Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.

Вода

Для того, чтобы прийти в себя, иногда достаточно выпить воды. Это запустит механизм самореабилитации организма и просто позволит прийти в себя. Кстати, истерики нередко возникают по причине не замеченного обезвоживания. Как это взаимосвязано, рассказывать долго. Проще выпить воды. Кстати, нередко советуют выпить теплой воды со столовой ложкой сахара на один стакан.

Можно её и не пить, а просто пойти помыть посуду. Это вообще бесплатный сеанс антистрессовой терапии: водичка журчит, вы работаете руками. Подойдет также душ или же ванна.

Воздух

Да, можно просто вздохнуть. Но не один раз, а несколько подряд. Глубоко. А выдохнуть медленно.

Подвигаться

Тоже известный метод, позволяющий как быстро успокоиться, так и начать действовать. Но физическая разрядка должна быть стремительной. Для этого подходит:

• Секс;
• Танец;
• Работа в огороде;
• Прогулка;
• Заплыв;
• Уборка;
• Стирка или же мытье полов. Можно и посуды, как уже выше говорилось.

Смех

Если что-то тяжело воспринимается, это нужно высмеять, опошлить, снизить его ценность при помощи юмора. Вспомните книги про Гарри Поттера и заклинание «ридикулус», а также замену страшной картинки – смешной. Смех уберет любой стресс.

Посмотрите любимый комедийный сериал или почитайте анекдоты.

Слезы

Тоже расслабляют, к тому же, с ними из организма выходят все токсины, возникающие из-за работы гормонов стресса. Если не получается поплакать над ситуацией, то вспомните что-то грустное.

Счет

До десяти. Вдыхая и выдыхая. Это почти медитативная практика.

Подумайте о том, что все могло быть и хуже

Второй вариант изменения отношения – позитивный рефрейминг, то есть превращение недостатков ситуации в плюсы. Эти методы подходят для очень развитых людей.

Вербализация

Во время стресса вполне можно написать обо всем, что беспокоит или же просто проговорить, подбирая самые подходящие слова и четко их проговаривая. Но лучше все-таки написать письмо, желательно длинное и никуда его не отправлять.

Просто уйти от раздражающей ситуации

Если вас вывели из себя на вечеринке, домашние и ли даже коллеги, лучше всего просто встать и уйти как можно скорее. Заодно и прогуляться, а это движение.

Нельзя находиться в среде, которая вас раздражает.

Гораздо проще это сделать в интернете: просто удалили переписку или вышли из группы в контакте. Но вы имеет право сделать это и при живом общении, даже если на вас косо посмотрят: психика у вас одна.

Кстати, раздражающая ситуация по-другому называется эмоциогенная зона.

Займитесь самым увлекательным делом

У всех свои интересы, но важнее всего, чтобы вас самих дело увлекло с головой. Пусть это будет глупая компьютерная игра, урок растяжки, вязание шапочки, чтение детектива…Главное, чтобы вы погрузились в приятное занятие с головой.

Просто отвлекитесь на что-то незначительное

Если на собрании вы настолько злы на босса, что вот-вот взорветесь, полюбуйтесь на маникюр коллеги или цветы на подоконнике. Заодно вспомните о том, что свои не полили…

Побейте все горшки

В прямом смысле. Всегда держите дома почти под рукой (например, на верхних полках) старую, ненужную и потрескавшуюся посуду, которую жалко выкинуть. Выкидывать не надо, просто в момент закипания берем и грохаем посудиной об пол. Главное, чтобы она была старая и чтобы не было её жалко.

В жизни любого человека случаются важные и ответственные моменты, которые заставят нервничать и волноваться даже самую стойкую морально личность. Это не является отклонением от нормы, так как стресс – это тоже функция организма, причем, защитная. Испытывая стресс, ваш мозг сбрасывает с себя часть обязанностей: ухудшаются мыслительные процессы, координация, вам сложно принимать важные решения. Но вместе с этим, вы получаете небольшой заряд адреналина, что заставляет вас нервно качать ногой или быстро перебирать пальцами. Нервничать – это нормально, но если вы можете испортить важную встречу своим состоянием, либо признаки взволнованности появляются слишком часто – вам нужно приступить к решению данной проблемы немедленно.

Как перестать нервничать и успокоиться быстро

Предположим, вы пришли на важное собеседование, либо снова оказались на экзаменах, от которых зависит ваша судьба. Страшно? Конечно же. Любой человек, осознавая значимость ситуации, начнет нервничать и паниковать. Для быстрого снятия взволнованности есть несколько методик, которые снимут симптомы: успокоят ваше дыхание, приведут в порядок ритм сердца, помогут координации.

Дыхательная методика

Данный способ предлагают даже опытные психологи на своих сеансах. Суть заключается в постепенном успокоении дыхания, затем, ваш пульс начнет приходить в порядок. Почувствовав себя лучше, вы сможете привести мысли в порядок и собраться с силами.

• Начните медленно отсчитывать секунды.
• В течение четырех секунд медленно выдыхайте весь воздух из своих лёгких.
• Следующие две секунды задержите дыхание.
• Вдыхайте как можно глубже четыре секунды.
• Снова задержите дыхание на две секунды.

Такое дыхание нужно сохранять как можно дольше. Эффект придет не сразу, дайте своему организму время. Пяти минут будет более, чем достаточно.

Заострите внимание на других вещах

Если чувство обеспокоенности нагрянуло внезапно: во время работы или дома, не дайте своим эмоциям испортить отношения со своими близкими. Сконцентрируйте внимание на других вещах, например, отыщите взглядом мало знакомого вам человека и наблюдайте, что он делает и зачем. Приятным бонусом вы узнаете много нового об окружающих вас людях.

Специально для таких случаев многие люди находят себе хобби: нечто занимательное и несерьезное. Можно попытаться перекидывать монетку с одного пальца на другой, либо прятать карту, как фокусник. Есть даже профессиональные занятия по кручению ручки между пальцев, которое называется хэндспиннинг. Попробуйте просто отвлечься от суеты вокруг и погрузиться в свои дела.

Просто помечтайте

Этот способ не пройдет, если вы попали на собеседование или другую важную встречу: здесь мечтать нельзя, вас не так поймут. Но если вы не можете успокоиться в повседневной рутине, когда вас что-то сильно взволновало, то просто отложите все дела на пару минут. Представьте, чего вы хотите: всего лишь небольшую мелочь. Может быть, это будет мороженное, либо отдых семьей на выходных, порабощение мира или собственный вертолёт. Думайте обо всём, что только вы захотите. Через несколько минут вы поймете, сколько еще интересного в жизни, помимо вашего предмета волнения.

Как стать спокойнее и не нервничать

Любые методики и упражнения являются лишь снятием симптомов основной проблемы. Полагаться на них, это как пить обезболивающие при глубоком кариесе. Если вы нервничаете часто, то вам нужно обратиться к доктору. К сожалению, в странах СНГ и, в частности, в нашей стране практика обращения к психологу и психотерапевту ещё не распространена. Между тем, ваши психологические проблемы легко приводят к физическим. Они только накапливаются с возрастом, что усугубляет положение.

Подумайте, возможно, вы не можете успокоиться, потому что вас что-то грызет изнутри: нерешенная ссора, обида, несдержанное обещание. Вам нужно уладить все проблемы, которые могли стать причиной такого состояния и только тогда вы станете спокойны.