Как избежать или снизить уровень стресса. Стресс: как снизить напряжение в повседневной жизни. Подвержены ли вы негативному влиянию стресса

Образ жизни, который большинство из нас ведут, назвать нормальным трудно: даже городской шум, на который мы давно уже не обращаем внимания, - стрессовый фактор. А еще работа, вечная нехватка времени, нестабильность, постоянная смена погоды, криминал, террористы… Как тут не вспомнить, что все болезни - от нервов!

Действительно «виновен» в возникновении многих болячек - врачи считают, что до 60 процентов заболеваний связано с психоэмоциональным напряжением, то есть со . Например, гипертония, псориаз, нейродермит, язва желудка и т.д. Стресс действует коварно, выискивая в организме самое слабое место - в него и бьет.

Все мы переносим стресс по-разному: есть «толстокожие», менее восприимчивые к перегрузкам люди, а есть очень ранимые. Чаще других от стресса страдают граждане творческих профессий и те, чья работа основана на общении с людьми. А еще замечено, что жители больших городов сильнее подвержены стрессу, чем живущие в сельской местности.

Долгое время считалось, что женщины страдают от перенапряжения в меньшей степени, чем мужчины. Ученые насчет этого так и не пришли к единому мнению - считают, что все зависит от конкретной ситуации. Хотя стрессовых факторов в жизни женщины больше: дело в том, что мужчины в основном испытывают «рабочие» стрессы - они боятся потерять место, напрягаются по поводу того, что постоянно нужно доказывать свою значимость. Между прочим, замечено, что постоянный страх быть уволенным вредит психике гораздо больше, чем сам факт увольнения. Все это, конечно, терзает и женщин. Но если мужчины, попав домой, расслабляются, то нам это сделать не удается - нужно думать о хозяйстве, разбираться в проблемах детей, выслушивать жалобы мужа и т.д. Кстати, о жалобах: выговариваться, избавляясь таким образом от напряжения, полезно. Возможно, потому женщины и живут дольше, что не умеют копить проблемы и предпочитают проговорить их?

Первые признаки стресса

Стоит насторожиться, если

• вы быстро устаете и нередко чувствуете напряжение уже с утра;
• стали опаздывать, хотя обычно такого с вами не случалось;
• вам кажется, что окружающие все делают медленно;
• часто испытываете , сердцебиение, а в напряженные моменты вам как будто не хватает воздуха;
• у вас быстро меняется настроение, вы неожиданно срываетесь по пустякам и испытываете желание подальше от всех спрятаться.

Лишний вес, как симптом стресса

Знаете ли вы, что от стресса в буквальном смысле слова толстеют? Булимия (проще говоря, обжорство) - это типично женская реакция на эмоциональные перегрузки. Мы привыкли заедать свой стресс, хотя правильнее было бы отложить в сторону бутерброд и отправиться в спортзал. Не одной фигуры ради: физические нагрузки - едва ли не самый лучший способ избавиться от мышечного и эмоционального напряжения.

Хронический стресс меняет гормональный фон организма, что сказывается на обмене веществ. Один из тревожных симптомов таков: в состоянии напряжения мы постоянно испытываем потребность в легкоусвояемых углеводах - хотим сладкого чая, булочку, пирожок, конфетку, можем запросто проглотить плитку молочного шоколада, причем остановить этот «конвейер» трудно. Другая пища усваивается гораздо хуже. Естественно, все это безобразие сказывается на весе.

Существует запах, который специалисты считают маркером стресса - это бензоин, масло тропического дерева. А вот запахов цитрусовых (например, апельсина) люди в состоянии стресса стараются избегать.

Как остановить стресс?

1. Не давайте работе проглотить вас. Как только появляется ощущение «второго дыхания», тут же бросайте работу и переключайтесь на что-то другое, пусть даже и ненадолго.
2. Если в тяжелый момент вам жутко захочется шоколада, не отказывайте себе в этом. Шоколад стимулирует выработку эндорфинов, естественного оружия против стресса. Но лучше выбирать черный шоколад - он менее калорийный.
3. Не пытайтесь побороть напряжение самостоятельно. Иногда лучше снять его с помощью растительных седативных препаратов - например, «Персена», «Новопассита» или просто настойки валерианы.
4. Старайтесь укладываться спать в одно и то же время. Однако если чувствуете, что сна ни в одном глазу, не считайте баранов. В состоянии стресса сон часто нарушается, но заставлять себя спать или бояться бессонницы - значит, еще больше загонять организм в угол.
5. После тяжелого дня или неприятного разговора не отказывайтесь от секса - это отличный способ снять напряжение, расслабиться и успокоиться.
6. Отучите себя брать работу на дом, работать в спальне или, что еще хуже, в постели. Дом не должен ассоциироваться с работой - только так вы научитесь оставлять проблемы за порогом.

Видео о том, как снять симптомы стресса

Стресс – нормальное явление человеческой жизни. Он мобилизует людей на поведение в сложных ситуациях. Если исход дела не удовлетворяет человека, в душе остаются отрицательные эмоции. Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Докопаться до причины поможет измерение или оценка уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает . Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

• смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
• развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
• свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
• проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
• проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

• Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
• Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
• Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

• Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
• До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
• Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

• Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
• Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями . Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

• Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
• Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
• Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
• Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно ; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть , признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

• Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
• Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
• Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
• Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

• свиная печень,
• пшеничные отруби,
• дрожжи,
• почки,
• листовая зелень.

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.

Кортизол, или иначе гормон стресса не так страшен, как принято думать. Его основная функция - защищать организм в случае внезапного стресса. Этот гормон регулирует кровяное давление и мобилизует иммунную систему, когда нам грозит физическая опасность или мы испытываем сильные отрицательные эмоции. Выброс кортизола - и организм готов к борьбе. Но проблема в том, что постоянно высокий уровень этого гормона, вызванный перманентными волнениями и переживаниями, разрушает иммунную систему. Это делает человека беззащитным перед вирусами и бактериями и нарушает сон (привет, хронический недосып!). К тому же выработка кортизола стимулирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к появлению вечного чувства голода, как результат ­- бессчётные набеги на холодильник. Учёные сходятся во мнении, что у среднестатистического человека, который не живёт в условиях вечной угрозы жизни, кортизол всегда должен быть в норме.

Вот семь способов, которые помогут держать гормон стресса под контролем.

1. Чтобы снизить уровень кортизола на 20%, медитируйте
Тайские учёные провели эксперимент, в ходе которого все участники должны были медитировать каждый день в течение шести недель. Результаты исследования превзошли все ожидания - анализы показали, что абсолютно у всех испытуемых показатели кортизола и кровяного давления существенно уменьшились. А по данным университета Махариши, у людей, которые ежедневно медитировали в течение четырёх месяцев, уровень гормона стресса понизился в среднем на 20%, в то время как у тех, кто не практиковал такой способ расслабления, наоборот - продолжил расти.

2. Чтобы снизить уровень кортизола на 66%, послушайте музыку
Спокойная музыка поможет успокоиться, если вы волнуетесь или чувствуете, что запас терпения подходит к концу. Например, пациенты медицинского центра в Осаке, которым врачи во время гастроскопии включали приятную фоновую музыку, испытывали меньший стресс, чем люди, проходившие аналогичную процедуру в полной тишине. Этот принцип работает не только в отношении неприятных медицинских исследований, но и в принципе в любых ситуациях, когда вы испытываете волнение и не можете расслабиться: после тяжёлого дня включите за ужином что-то джазовое или блюзовое, пять минут - и вы забудете обо всех неприятностях на работе. А готовиться ко сну лучше под аккомпанемент умиротворяющей фортепьянной музыки, нежели воинствующего телевизора.

3. Чтобы снизить уровень кортизола на 50%, спите больше шести часов
Это только на первый взгляд кажется, что между шестью и восемью часами сна нет особой разницы. Подумаешь ­- 120 минут, разве они могут что-то изменить! А между тем два часа сна уменьшают выработку гормона стресса в два раза. Немецкие учёные из Института аэрокосмической медицины выяснили, что у пилотов, которые спят шесть часов и меньше в течение недели, уровень кортизола во время исполнения служебных обязанностей существенно возрастает и сохраняется повышенным ещё несколько дней. Необходимые восемь часов сна позволяют организму восстановиться после стресса, а вот хронический недосып, наоборот - только его приумножает. Но если лечь пораньше в очередной раз не удалось, то пара часов дневного сна поможет спасти положение и сдержать производство «нервного» гормона. Однако пока не во всех офисах есть удобные диваны, на которых можно вздремнуть после обеденного перерыва, рассчитывать стоит только на полноценный ночной сон.

4. Чтобы снизить уровень кортизола на 47%, выпейте чашку чёрного чая
Лучшее определение этому свойству чёрного чая дали англичане, называя его напитком веселящим, но не пьянящим. А эксперимент, во время которого добровольцы из Университетского колледжа Лондона должны были выполнить сложное стрессовое задание, только подтвердил эту характеристику. Так, у студентов, которые регулярно употребляли чёрный чай, уже спустя час уровень кортизола в крови упал на 47%, а у их коллег, которые всё время пили другой чай, снизился только на 27%. Автор эксперимента профессор Эндрю Степто связывает эту особенность чая с входящими в его состав полифенолами и флавоноидами ­- антиоксидантами, которые помимо прочих полезных свойств ответственны за расслабленное состояние человека во время и после чаепития.

5. Чтобы снизить уровень кортизола на 39%, проведите время с весёлым другом
Общение с другом, который в любой момент вас выслушает и постарается превратить все ваши переживания в шутку, поможет не только справиться с волнением, но даже нейтрализовать гормональную реакцию организма на стресс. Достаточно одного только предвкушения смеха, чтобы снизить уровень кортизола почти вдвое. А если по каким-то причинам ваш друг находится вне зоны доступа и терапевтическая встреча с ним ну никак не может состояться, вы можете добиться схожего эффекта, устроив себе домашний просмотр фильмов из вашего персонального рейтинга топ-5 любимых комедий. Пара серий «Друзей» - и никакого стресса.

6. Чтобы снизить уровень кортизола на 31%, посетите сеанс массажа
Небольшой расслабляющий массаж действует лучше любого успокоительного, к тому же он ещё и в тысячу раз полезнее. По данным университета Майами, у людей, которые раз в неделю в течение месяца проходили получасовой сеанс массажа, уровень кортизола снизился почти на одну треть. Спа-процедуры помогают не только держать гормон стресса в норме, но и вырабатывать гормоны удовольствия, такие как серотонин и дофамин. Поэтому если вы ещё не придумали, что подарить близкому человеку на Новый год, то абонемент на 10 сеансов массажа или любых других расслабляющих процедур будет беспроигрышным вариантом.

Как понизить уровень стресса? — данный вопрос все более становится актуальный в настоящее время.Постоянное напряжение от творящихся стихийных бедствий, нестабильности политики, предельной рабочей нагрузки и царящей атмосферы гаджетов, которые никогда не отключаются, жители России чувствуют больший уровень напряженности сейчас намного больше, чем в любые другие годы последнего десятилетия. Эти данные давно подтверждаются многочисленными учеными.

Каждый третий может сказать, что он ощущает большее напряжение, чем в прошлом году, а при оценке уровня стресса могут поднять его до цифры 8 при счете от 1 до 10. Наше время спокойно можно назвать «одной из самых нижних точек в истории страны», поэтому становится довольно страшно за дальнейшее движение страны с предстоящими выборами и нуждами в изменении политики во многих областях. Неустойчивость международной политики, здравоохранения, экономики – все эти факторы спокойно становятся основными источниками стресса.

Учеными было замечено, что стресс оказывает мощное воздействие на здоровье. Почти 80 процентов посещающих врачей женщин свободно могут быть диагностированы начальной стадией стресса. Во всем мире от стресса на рабочем месте умирает в год большее количество людей, чем от диабета, болезни Альцгеймера и гриппа вместе взятых.

Однако положительным моментом на фоне этой эпидемии тревожности является возможность облегчить наступление болезни. Исследователи утверждают, что правильное питание, постоянные физические нагрузки и изменение мышление о самом стрессе могут стать превосходным буфером от многих болезней человеческого организма.
Постоянно избегать вещей, которые могут вызвать стресс невозможно. Но любой человек вполне способен контролировать то, как он реагирует на стресс, прежде чем тревожность поглотит собой всю жизнь.

Влияние стресса на мозг.

Будь это срочное письмо с заданием от начальника или просто грубый водитель, который за рулем создал для вас небезопасную ситуацию, все эти напряженные ситуации могут вызвать физиологический ответ, очень сильно напоминающий тот, что возникает, когда за вами гонится дикий лев.

На глубоком уровне миндалевидной области мозга лежит миндалевидное тело. Именно здесь находится та сигнализация, которая оповещает о выбросе гормонов – адреналина и кортизола, которые повышают частоту сердечных сокращений, дают дополнительный прилив крови к мышцам, ускорят дыхание. Происходит выплескивание сахара в кровь, что помогает обеспечить организм большим количеством энергии, на которые мозг обязан реагировать.

Эволюционно такой ответ организма был ключом для раннего выживания человека, поскольку он нуждался в заряде бодрости для необходимого энергичного бегства от хищника. Даже сегодня он во многом выполняет те же функции, поэтому в краткосрочной перспективе стресс может быть достаточно интересным и даже чем-то полезным, ведь вы сможете направить появившиеся страсть и энергию в другие области.

Однако хроническое превышение нормы стресса может привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню сахара в крови, к воспалениям, когнитивным проблемам и моментальным реакциям на стресс. При такой неадекватной реакции организма даже малый уровень напряжения может принести сильные неприятности. Исследователи указывают, что старение ускоряется, поскольку разрушаются защитные колпачки на хромосомах, называемых теломерами. Думайте о реакции на стресс как о резиночке – если дернуть ее, то он сразу вернется в нормальное положение – это вполне естественно. Но если вы будете дергать резинку слишком сильно или часто, то процесс не вернется вспять и появятся последствия.

Как сделать организм непроницаемым для стресса?!

Диетологи постоянно утверждают, что правильное питание может лучше всего защитить тела. Рекомендуется обратить внимание на продукты, богатые питательными веществами. Они обязательно должны содержать высокий уровень клетчатки – это зеленые листовые овощи, чечевица и фасоль, орехи с семечками. Если есть их во время стрессовых ситуаций, то они помогут замедлить скорость пищеварения и минимизировать нездоровые скачки уровня сахара в крови.

Помогают уровню стрессоустойчивости организма и богатые полезными бактериями продукты – натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Это базовые продукты, которые ослабляют уровень телесных воспалений, возникающих от хронического напряжения. При этом они повышают в организме такие штаммы бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии, которые уменьшатся по мере того, как человек выходит за пределы своих сил и выхода из зоны комфорта. Был проведен эксперимент, подтверждающий что те, кто ел йогурт с лактобактериями ежедневно в течение 2 месяцев, имели намного меньший уровень маркеров стресса в своей крови.

Употребление кисломолочных продуктов с пребиотиками каждый день хотя бы на протяжении 3 недель, то после подвергания этих людей тревожности, то мозг будет реагировать намного более спокойно.

Смело можно сказать, что наиболее важная вещь, которую человек может сделать для стрессоустойчивости, поддерживать здоровую экосистему бактерий в кишечнике.

Рекомендуется заменить десерты в рационе на йогурт с низким содержанием сахара и пребиотиками, а также постоянно воздерживаться от подслащенных напитков рафинированных углеводов. Куркума также является хорошим ограничителем стресса из-за противовоспалительных свойств и способности нормализовать уровень сахара в крови.
Несмотря на естественную тягу человека к еде, хорошей идеей будут малое употребление насыщенных жиров сразу после травмирующей ситуации, потому что стресс сильно повышает усвояемость жиров.

Выполнение упражнений также может помочь бороться с уровнем стресса, особенно связанных с заболеаниями. Ежедневные физические нагрузки умеренного типа (вроде легкого бега трусцой) повышают уровень мозгового нейротрофического фактора. Критический уровень протеина мозга уменьшает уровень стресса и убирает недосыпание значительно лучше, чем силовые тренировки или интенсивные физические нагрузки. Они в свою очередь спокойно смогут увеличить воспаления клеток мозга и усугубить физические последствия стресса.

Поэтому лучше всего для понижения только что испытанного напряжения держать физические нагрузки с низкой интенсивностью. При возможности, заниматься нужно утром, так как упражнения могут повысить уровень мелатонина, который помогают более быстро заснуть ночью.

Проверка менталитета на стресс

Постоянные упражнения и правильное питание могут стать превосходным буфером организма на последствия от хронического стресса. Однако первым делом стоит все же попытаться изменить мышление. Целью не стоит полное избавление от стресса, а просто постановка его на свое место для использования в виде бодрящего и мотивирующего аспекта для выполнения сложного дела, чтобы потом можно было спокойно отдохнуть и перестать обращать на него внимание и попросту забыть. Для этого обязательно требуется помнить о том, что же происходит в настоящий момент времени.

Когда вы чувствуете, что сердце начинает сильно биться при виде очередной острой потребности, которую нужно сделать на работе или дома, то сделайте очень глубокий вдох и настройтесь на внутренние процессы организма. Когда миндалевидное тело, отличающееся высокой реакций «захватывает мозг», то человек часто на запале может сказать или сделать неприятные вещи, о которых потом можно сильно пожалеть. Подождите минуту, например, посчитайте до 10 и позвольте более рациональной части мозга взять на себя главную роль – то поможет перейти от паники к хладнокровию.

Наиболее часто любой человек чувствует себя намного более напряженным в те моменты, когда человек чувствует себя неконтролируемым. При сталкивании с непростой задачей важно иметь составленный список вещей, которые вы можете контролировать и те, что контролировать попросту невозможно. Это поможет составить план, а затем действовать по управляемым делам, а остальные попросту оставить уйти.

Осознанность помогает сохранить субъективность и держать ум в страхе о том, что ситуация может повториться из-за недостаточности действий. Не следует прислушиваться к каждой проносящейся в голове мысли, просто спросите себя, что же здесь является самым главным, и сосредоточьтесь на них.

1. Ложитесь и вставайте пораньше

Рано ложась и вставая, вы будете начинать день в более продуктивном настроении. Напротив, если утро прошло хаотично, весьма вероятно, что и весь день сложится в том же духе. Чтобы этого избежать, утром дайте себе время расслабиться и войти в более размеренный ритм. Вы можете сделать какие-то дела заранее, предыдущим вечером, а освободившееся время утром потратить на то, что вам нравится, – чтение, медитацию, записи в дневнике и т.д.

2. Не беспокойтесь о том, что вы не в силах контролировать

Беспокойство отнимает много энергии и времени. Не тратьте время попусту, беспокоясь о том, что от вас не зависит. Сколько бы вы ни переживали, все равно это ничего не изменит. Если же речь идет о ситуациях, на которые вы можете повлиять, сосредоточьтесь не на проблеме, а на возможных ее решениях. Чем больше вы будете тратить энергии на обдумывание проблемы, тем более сложной она будет казаться. Напротив, если вы направите энергию на поиск решения, то поймете, что проблема не так страшна, как казалось.

3. Составляйте списки предстоящих дел

Каждый день с утра составляйте список того, что предстоит сделать. Это организует и дисциплинирует. Зачеркивайте то, что уже сделано. Если поначалу вам слишком сложно составить исчерпывающий список, ограничьтесь самыми необходимыми делами. Так вы сможете избежать ощущения перегруженности и определите для себя, что нужно сделать сегодня, а что можно отложить на день-другой.

4. Позаботьтесь о питании

Плохое питание мешает организму адаптироваться к стрессу. Ваше меню должно состоять из свежих овощей и фруктов, белков, полезных жиров и цельных злаков. Пейте много воды в течение дня. Стоит избегать фастфуда, переработанных продуктов и продуктов, содержащих консерванты, красители и подсластители.

5. Научитесь говорить «нет»

Один из самых эффективных способов снизить количество стресса в жизни – научиться отказывать. Если замечаете, что соглашаетесь на что-то из чувства вины или жалости или потому, что «так надо», стоит задуматься. Подобное давление на самого себя приводит к ненужному стрессу и лишает вас времени, которое можно потратить на то, что вам действительно нравится. Научившись говорить «нет», вы вернете власть над собственной жизнью.

6. Будьте благодарны жизни

Научитесь испытывать благодарность за возможности и впечатления, которые дарит жизнь. Попробуйте каждый вечер находить несколько поводов для благодарности. Спрашивайте себя: «Что было лучшим событием сегодняшнего дня?» Можно обсудить этот вопрос с близкими за ужином.

7. Избавьтесь от того, что отвлекает

Вспомните, на что тратили время на прошлой неделе. Что отвлекало и как можно было этого избежать? Может быть, последствия вечеринки на выходных продолжали сказываться еще несколько дней? Или вы тратили по нескольку часов в день на социальные сети?

Составьте список всего, что отвлекает и мешает двигаться вперед к поставленным целям. Подумайте, как можно бороться с этой проблемой. Например, если вы посчитали, что тратите примерно пять часов в неделю на социальные сети, попробуйте сократить это время наполовину и освободившиеся часы потратьте на какое-нибудь новое хобби или на что-то полезное.

Об авторе